Slyšeli jste někdy od malých dětí, že je bolí záda? Já tedy ne. Celý den běhají, skáčou, jezdí po klouzačkách nebo lezou na průlezky. I ty, které ještě neumějí chodit alespoň stále někam lozí po čtyřech, staví se, zkrátka se nezastaví. A přiznám se, že občas jsem unavená jen z pohledu na ně. Z toho, jak doslova překypují energií. Děti zkrátka jen tak nesedí. Ty moje si na pár minut sednou tak u jídla nebo když jsou nemocné.
Velká životní změna však nastane s nástupem do školy. Najednou máme 4 hodiny denně sedět v lavici a pak ještě nějakou dobu doma u úkolů. Postupně se obrací poměr času, který trávíme aktivně a pasivně (sezením ve škole, u televize, počítače, v kanceláři). Z těch neúnavných dětí, které nic nebolí se stávají stále více unavení dospělí, které stále více něco bolí.
Proč ženy po porodu bolí záda
Ženy jsou oproti mužům vystaveny navíc další obrovské zátěži, kterou znamená těhotenství a porod. Během těhotenství si na bolest zad stěžuje většina žen. Důvodů je několik:
zvýšení hmotnosti,
zvětšení bříška,
zvětšení zakřivení bederní páteře,
změna těžiště těla,
změna postavení hrudníku - žeberní oblouky výš a dál od sebe,
zvýšení tlaku na pánevní dno a jeho oslabení,
oslabení břišních svalů,
rozestoupení pánve a rozvolnění vaziva.
A to vše má za následek přetížení svalů v oblasti bederní páteře a následnou bolest. Když se zaměříme na pánevní oblast, tak na správném postavení pánve se zjednodušeně podílí:
zespodu pánevní dno,
zepředu břišní svaly - hlavně transverzální bříšní sval,
zezadu hluboké svaly zádové.
Během těhotenství však s narůstajícím bříškem dochází k oslabení břišních svalů i svalů pánevního dna. A tak většina práce zůstane jen na povrchových svalech zádových. Ty jsou postupně přetížené a bolí. Po porodu je pak důležité zaměřit se právě na pánevní dno, transverzální břišní sval a ostatní hluboké svaly a obnovení správného držení těla. Pokud se tak nestane, budou se v budoucnu problémy jen prohlubovat. Jak bude miminko růst a přibývat na váze a maminka ho bude nosit, mohou se přidat i problémy s hrudní či krční páteří, brnění rukou nebo migrény.
Začněte cvičit už v šestinedělí
Je důležité už v šestinedělí obnovit správné držení těla, začít s aktivací svalů pánevního dna, transverzálního (příčného) břišního svalu a ostatních hlubokých svalů. Protože u každé maminky těhotenství a porod probíhaly jinak, je nejlepší obrátit se na fyzioterapeuta. Ten vám ukáže, jaké cviky a kdy můžete dělat. Čím déle po porodu budete s cvičením otálet, tím větší problémy můžete do budoucna mít. Pokud se ale rozhodnete začít cvičit podle různých videí dostupných na youtube, můžete si spíš ublížit. Všimly jste si, že "vyrýsované" lektorky zřejmě před dvěma měsíci nerodily, ani nekojí? Takže začít tímto cvičením zřejmě nebude to pravé ořechové.
Jak správně aktivovat svaly pánevního dna
Sedněte si na tvrdší židli a zkuste se na ní zavrtět. Měla byste být schopna cítit v oblasti hýždí dva tvrdé body (v oblasti každé hýždě jeden) - tzv. sedací hrboly. Jejich uvědomění je důležité pro aktivaci pánevního dna.
Nyní si lehněte na záda, nohy pokrčte v kolenou a ruce nechte ležet volně podél těla. Vyhmatejte si postupně stydkou kost, kostrč a sedací hrboly. Mezi těmito místy se rozkládá pánevní dno. Úplně se uvolněte, zavřete oči, pravidelně dýchejte a začněte se "seznamovat" s vaším pánevním dnem:
- Nejprve si uvědomte oblast hráze, svěrače močové trubice a pochvy. Tato oblast je nám celkem známá a je pro nás nejvíc "hmatatelná". A zkuste ji lehounce jakoby “odlepit” od kalhotek.
- Teď zkuste jako by lehce přiblížit sedací hrboly k sobě (zevnitř). Nesmíte ale stahovat hýždě ani stehna. Zvenku není vidět žádný pohyb.
- A nyní přichází na řadu vnitřní vrstva pánevního dna, ta nejdůležitější, ale nejmíň "hmatatelná" a pro nás často neznámá. Zkuste kostrč a stydkou kost přibližovat k sobě a jako by lehce vtahovat dovnitř, do sebe.
- Při správné aktivaci pánevního dna ucítíte zpevnění a zvýšení tlaku zevnitř - v oblasti pánve a spodní části trupu. Zvenku není vidět žádný pohyb. Můžete také např. cítit teplo, příjemný pocit jako by zevnitř a cvičení vám může až jakoby vykouzlit úsměv na tváři. Možná vám pomůže představit si pánevní dno jako květinu, ale setkala jsem se už i s asociacemi jako hlávkový salát, sasanka nebo skládací deštník :-)
Při aktivaci pánevního dna nezadržujte dech, pravidelně dýchejte, v ideálním případě aktivujte svaly pánevního dna při výdechu. Po každé aktivaci svaly úplně uvolněte a relaxujte, protože relaxace je stejně důležitá jako aktivace.
Nyní jste se opravdu jen "seznámila" se svým pánevním dnem, oslovila ho a jste na začátku krásné cesty v jeho dalším poznáváním.
