Také se vám stává, že v momentě kdy vytáhnete karimatku, lehnete si na zem s pocitem, že si v klidu doma zacvičíte, je to impulz pro děti, aby po vás začaly lézt a skákat? Mám pro vás skvělý tip. Zapojte je do cvičení a udělejte z něj zábavu. Uvidíte, že potom za vámi budou samy děti chodit, ať si jdete zacvičit. A možná vás, stejně jako mě, překvapí, jaké úžasné cviky dokážou vymyslet.
1. cvik - Žabák
Co potřebujete: Balanční čočku
Co trénujete: Správné držení těla, hluboké svaly včetně pánevního dna a transverzálního břišního svalu, stabilitu, rovnováhu a koordinaci.
- Stoupněte si na čočku.
Nohy dejte tak na šířku pánve, špičky ať směřují rovně, mírně pokrčte nohy v kolenou a kolena ať lehce směřují ven.
Ruce si můžete nechat volně podél těla, nebo dát v bok, jak je vám příjemné.
Uvolněte ramena a lopatky lehce stáhněte dolů a mírně směrem k sobě.
Bradu mírně zasuňte směrem dozadu.
Celkově se napřimte - jako byste byla loutka.
Pro děti: Děti nechte, ať si na čočku stoupnou samy jak chtějí, protože sama uvidíte, že s tím budou mít menší problém než vy :-) a začněte dělat dřepy a při tom si společně říkat básničku: Žába skáče po blátě, koupíme jí na gatě, na jaké, na jaké, na zelené strakaté.
TIP: A na závěr může vyskočit a dopadnout zpátky na čočku. Nebo můžete mít během cvičení zavřené oči.
2. cvik - Čáp
Co potřebujete: Balanční čočku
Co trénujete: Správné držení těla, hluboké svaly včetně pánevního dna a transverzálního břišního svalu, stabilitu, rovnováhu a koordinaci.
- Stoupněte si jednou nohou na střed čočky.
Stojnou nohu mírně pokrčte v koleni a koleno směřuje lehce ven.
Druhou nohu pokrčte cca do 90ti stupňů v koleni a kyčli.
Z rukou udělejte zobák čápa, ramena stáhněte mírně dozadu a dolů, zasuňte bradu a vytáhněte se za hlavou.
Pro děti: Začněte rukama klapat jako zobákem a říkat básničku: Čáp ztratil čepičku, jakou měla barvičku? Zelenou. Ukažte si něco zeleného a vystřídejte nohy.
TIP: Opět můžete zkusit i variantu se zavřenýma očima.
3. cvik - Levá, pravá
Co potřebujete: Balanční čočku nebo overball
Co trénujete: Pánevní dno a hlavně břišní svaly
- Sedněte si na čočku (overball).
Ruce nechte lehce opřené vedle těla. Nohy pokrčte v kyčlích a kolenou.
Uvědomte si, jestli máte uvolněné trapézové svaly a zasunutou bradu. Vytáhněte se za hlavou.
Začněte střídavě propínat nohy v kolenou a jen lehce se vždy dotkněte palcem země.
Pro děti: A říkejte při tom básničku: Levá, pravá, levá pravá, tak se chodí do světa. Kdo to splete můj ty světe, ten je velký popleta.
4. cvik - Soutěž
Co potřebujete: Balanční čočku nebo overball
Co trénujete: Pánevní dno a hlavně břišní svaly
- Sedněte si na čočku (overball).
Ruce nechte lehce opřené vedle těla. Nohy pokrčte v kyčlích a kolenou.
Uvědomte si, jestli máte uvolněné trapézové svaly a zasunutou bradu. Vytáhněte se za hlavou.
Přitáhněte jednu a poté druhou druhou nohu směrem k tělu - v kyčlích a kolenou máte cca 110 st.
Pro děti: Soutěžte o to, kdo vydrží nejdéle. Vy byste měla takto bez hnutí vydržet minutu :-)
5. cvik - Ťapání v sedě
Co potřebujete: Velký balon, overball popřípadě malý balónek na házení
Co trénujete: Správné držení těla, hluboké svaly včetně pánevního dna a transverzálního břišního svalu, stabilitu, rovnováhu a koordinaci.
- Sedněte si na velký míč, děti na overball nebo jiný menší balon.
Nohy jsou opřené celýma ploskama o zem, v kolenou máte cca 90st. a směřují lehce ven. Uvolněte ramena, zasuňte bradu a lehce se vytáhněte za hlavou.
Střídavě propínejte nohy v kolenou.
TIP: Pokud vám to jde, můžete si navíc pod jednu nohu dát čočku nebo další overball nebo si s dětmi házet míčem.
Tak co, jak se vám a dětem cvičení líbilo? Věřím, že jste si užili spoustu zábavy a cvičení se stane vaší pravidelnou společnou aktivitou. A možná i za vámi pak jednou přijdou vaše děti, stejně jako můj syn Pepíno, s otázkou: “Mami, zvrtl jsem si kotník, jaký cvik si mám udělat?” Další inspiraci cviků najdete na mojecviky.cz.
